Молоко, пить или не пить? Вся правда о пользе и вреде молока

Сложно сосчитать, сколько мифов о молоке я слышала за последние годы! А вот найти им подтверждение оказалось не так просто – давайте разбираться!

Что хорошего в молоке?

Цельное коровье молоко содержит около 87% воды. Остальные 13% содержат белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. 

Молоко – это источник:

• кальция;
• белка;
• витамина B2;
• витамина B12;
• калия;
• фосфора.

Технологи могут удалять жир для производства молока с низким содержанием жира (менее 3%) и обезжиренного молока.

Молоко и здоровье

Должно быть, вы слышали такую рекомендацию для взрослых – употреблять пол-литра молока в день (или аналогичное количество других молочных продуктов, таких как сыр/кефир/йогурт) для увеличения потребления кальция и снижения риска остеопороза. 

Отличный маркетинг! Давайте разберёмся, так ли это? И возьмём за основу реальные исследования о вреде и пользе молока!

Сердечно-сосудистые заболевания

Цельное молоко содержит насыщенные жиры, которые, как известно, повышают общий уровень холестерина, повышая уровень как «плохого» холестерина ЛПНП, так и «хорошего» холестерина ЛПВП. Однако минералы в молоке, особенно кальций и калий, могут помочь контролировать кровяное давление.

1) Исследование трех больших групп мужчин и женщин показало, что молочный жир, включая молоко, не был связан с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, когда молочный жир был заменен равным количеством жиров из растительных масел, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 10%. Риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличился на 6% при замене молочного жира другими животными жирами (например, из красного мяса).

Статья Чен М. в Американском журнале клинического питания «Молочный жир и риск сердечно-сосудистых заболеваний в 3 группах взрослых в США» от 1 ноября 2016 года.

2) Обзор 17 исследований показал, что потребление молока не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Статья Соедамах-Мутху С. в Американском журнале клинического питания «Потребление молока и молочных продуктов и заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями» от 1 января 2011 года.

Вывод: четкая связь молока и сердечно-сосудистых заболеваний не выявлена.

Здоровье костей

Молоко содержит питательные вещества, важные для здоровья костей: кальций, фосфор, витамин D и белок.

1) Два исследования не обнаружили связь между употреблением молока и уменьшением рисков переломов, даже при высоком употреблении молока (3-4 стакана в день).

Статья Бишов-Феррари Х. в Журнале исследований костей и минералов «Потребление молока и риск перелома бедра у мужчин и женщин». Апрель 2011 года.

Статья Матия-Мартин П. Американской ассоциации питания «Влияние молочных продуктов на профилактику остеопороза» от 1 мая 2019 года.

2) Хотя считается, что высокое потребление кальция в подростковом возрасте может защитить от потери костной массы в более позднем возрасте, и профилактировать болезни опорно-двигательного аппарата, исследования не подтвердили этого.

Статья Фогель К. в Американском журнале клинического питания «Влияние употребления молочных продуктов на костную массу подростнов» от 1 мая 2017 года.

Вывод: связь между употреблением молока и уменьшением частоты переломов и укреплением костей не установлена.

Масса тела

1) Хотя 29 исследований показали, что молоко и другие молочные продукты были полезны для снижения жировых отложений в краткосрочной перспективе (и при ограничении калорий), в долгосрочной перспективе положительного влияния на массу тела не наблюдалось. 

Статья Чен М. в Американском журнале клинического питания «Влияние молочных продуктов на массу тела и жир» от 1 октября 2012 года.

2) Более поздний анализ 37 исследований показал аналогичные положительные эффекты потребления молочных продуктов на массу тела и жировые отложения ТОЛЬКО при диете с ограничением калорий.

Статья Гэн Т. в научном журнале Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов «Влияние потребления молочных продуктов на массу тела и состав тела у взрослых». Январь 2018 года.

Вывод: вопреки распространенному мнению, исследования не подтверждают, что молоко помогает контролировать вес.

Диабет

1) Молочные продукты связаны с более низким риском развития диабета 2 типа, но польза проявляется при употреблении кисломолочных продуктов, таких как йогурт, а не из молока.

Статья Чен М. в журнале Медицина БМК «Потребление молочных продуктов и риск развития диабета 2 типа» от 1 декабря 2014 года.

Статья Гийсберс Л. в Американском журнале клинического питания «Потребление молочных продуктов и заболеваемость диабетом» от 1 апреля 2016 года.

Вывод: влияние молока на развитие диабета не подтверждено, а вот кисломолочные продукты действительно могут принести большую пользу!

Рак

1) Исследование здоровья врачей, в котором приняли участие 21 660 мужчин, показало, что употребление более 0,5 литра молочных продуктов в день (по сравнению с употреблением 100 и менее мл в день) было связано с увеличением риска развития рака предстательной железы на 12%. 

У мужчин, употреблявших более 200 мл молока в день (по сравнению с теми, кто употреблял молочные продукты не на ежедневной основе), увеличивался риск заболевания раком простаты.

Статья Сонг Й. в Журнале питания «Потребление цельного молока связано со смертностью от рака» от 1 февраля 2013 года.

2) Напротив, анализ 111 исследований, проведенный Всемирным фондом исследования рака, показал снижение риска колоректального рака при более высоком употреблении молока (преимущественно у мужчин). Вероятно, это связано с высоким содержанием кальция в молоке – минерала, который защищает от колоректального рака.

Статья Виейра А. в журнале Хроника онкологии «Продукты питания и риск колоректального рака» от 1 августа 2017 года.

Вывод: высокое употребление молока связано с увеличением заболеваемости раком простаты, и в то же время может защитить от развития колоректального рака!

Важные вопросы о молоке

Можно ли пить сырое молоко?

Хотя поклонники сырого молока считают, что оно вкуснее и содержит больше питательных веществ, чем обработанное молоко, сырое молоко не пастеризуется и может содержать вредные бактерии, включая сальмонеллу, листерию и кишечную палочку. В настоящее время во многих штатах Америки запрещают продажу сырого молока. 

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, непастеризованное молоко в 150 раз чаще вызывает болезни пищевого происхождения, чем пастеризованные молочные продукты. 

Что насчет безлактозного молока?

Безлактозное молоко подвергается пастеризации и добавлению фермента лактазы, который расщепляет лактозу, поэтому оно обычно хранится дольше, чем обычное молоко. При правильном охлаждении безлактозное молоко может храниться около 7 дней после вскрытия.

А как насчет растительного молока?

Растительное молоко не содержит лактозы, поэтому некоторые люди могут переносить его лучше, чем традиционное молоко. Кроме того, в растительном молоке нет холестерина и мало насыщенных жиров. Часто растительное молоко (особенно с пометкой «бариста») содержит добавленный сахар, поэтому ищите несладкие варианты и обязательно проверяйте этикетку с пищевой ценностью и список ингредиентов, чтобы знать, что покупаете.

Как хранить молоко?

• Молоко требует охлаждения при температуре ниже 5°С.
• Если молоко хранилось при комнатной температуре в течение двух часов или дольше, его лучше выбросить.

Хотя пастеризация убивает большую часть бактерий в молоке, любые оставшиеся бактерии могут быстро размножаться в молоке при комнатной температуре или при более высокой температуре. 

• После того, как молоко открыто, его можно хранить около 3-5 дней.
• Испорченное молоко имеет сильный кислый запах и комковатую текстуру, вызванную избытком бактерий, вырабатывающих молочную кислоту.
• Храните молоко ближе к задней части холодильника, а не к дверце передней или боковой полки, где температура меняется больше всего. 
• Не забудьте закрыть картонную коробку или закрыть бутылку крышкой, чтобы молоко не впитало запахи и вкусы других продуктов в холодильнике.

Интересные факты о молоке

Несколько других животных тоже производят молоко: овцы, козы, яки, буйволицы. Эти виды молока более популярны в странах Европы, Ближнего Востока и Азии.

Из овечьего молока можно делать различные сыры, такие как фета и рикотта, а из козьего молока производят популярный сыр шевре.

Молоко овец, коз и яков содержит примерно столько же, если не больше, кальция, чем коровье молоко. Все они содержат некоторое количество лактозы, но меньше, чем в коровьем молоке, поэтому они легче усваиваются людьми с чувствительностью к лактозе.